Wir verraten dir, wie du deinen Füßen etwas Gutes tun kannst

Zum Start in die dunkle Jahreszeit: Spotlight auf die Füße!

Taubheit, Kribbeln, Druckschmerz: Falsche Belastungen der Füße können nicht nur zu Einschränkungen führen, sondern auch die (sportliche) Leistungsfähigkeit verringern. Und das nicht nur im Alltag beim Laufen und Stehen, sondern auch beim Biken. Wir verraten dir die besten Tipps, wie du deine Füße nach einem langen Tag oder beim Radfahren entlasten und optimal regenerieren kannst.

Vorfußbelastung im Alltag
Nach einem langen Tag, an dem wir viel laufen oder stehen, sind Schmerzen im Vorfuß keine Seltenheit. Meistens ist eine zu schwach ausgebildete Fußmuskulatur oder falsches Schuhwerk Schuld. Denn zu enge Schuhe quetschen den Fuß in eine unnatürliche Position – was auf Dauer nicht nur zu starken Schmerzen, Druckstellen, Blasen oder Schwielen an den Füßen führen kann, sondern auch zu orthopädischen Problemen. Dazu zählen Plattfüße, Fersensporn oder Hallux Valgus (Schiefstellung des großen Zehs), aber auch Probleme mit den Knien, der Hüfte und dem Rücken. Denn falsches Schuhwerk beeinträchtigt den Gang und die natürliche Abrollbewegung des Fußes. Das erhöht die Belastung auf die Gelenke, verändert die Gangart und kann Schmerzen zur Folge haben.

Wer im Alltag öfter unter Schmerzen im Vorfuß leidet, sollte deshalb auf Schuhwerk achten, das dem Fuß genug Platz und eine natürliche Stellung im Schuh bietet, und sich medizinisch beraten lassen, ob orthopädische Einlagen sinnvoll sein können.

Vorfußbelastung beim Radfahren
Das Zusammenspiel aus Knochen, Gelenken, Bändern und Muskeln macht unseren Fuß zu einem komplexen Gebilde. Und das ermöglicht ihm beim Gehen, Abrollen und Springen maximale Flexibilität. Ein Benefit, das beim Biken allerdings unnötig ist und die Tretbewegung sogar einschränkt.

Der Grund: Sobald wir in die Pedale treten, geben wir die Kraft aus den Beinen über die Füße an die Pedale weiter. Damit geht ein monotones Belastungsschema einher, denn die Position der Füße auf den Pedalen bleibt vor allem bei längeren Touren über einen gewissen Zeitraum unverändert. Gleichzeitig müssen die Füße viel Druck aushalten, was zu einer extremen Vorfußbelastung führt. Die Ballenmuskeln sowie die Muskulatur in den Zehenbeugern werden müde, das Fußgewölbe kann nicht wie gewohnt arbeiten und sackt ein, der Vorfuß wird dadurch flach. Und weil Radfahren in der Evolution nie vorgesehen war, können Überlastungen und Schmerzen der Füße die Folge sein. Ist die Position auf dem Fahrrad dann auch noch schlecht auf die eigene Körperanatomie eingestellt, verstärken sich die Beschwerden zusätzlich.

Die richtige Entlastung und Regeneration für die Füße
So wie du deinen Muskeln nach intensiver sportlicher Belastung genügend Zeit zum Regenerieren geben solltest, brauchen auch deine Füße ausreichend Zeit dafür.

Folgende Tipps helfen bei Entlastung und Regeneration:

Selbstmassage: Entweder nimmst du dazu deine Hände zur Hilfe und massierst mit sanftem Druck deine Fußsohlen. Oder du gibst die selbst eine Faszienmassage, indem du im Stehen deine Fußsohle mit leichtem Druck über den Faszienball _‚BALL 08‘ von BLACKROLL rollst. Aber auch das regelmäßige Barfußlaufen kann deine Füße bei der Regeneration unterstützen. Idealerweise läufst du auf abwechslungsreichen Untergründen, zum Beispiel auf einer Wiese oder im Sand.

RECOVERY SLOPES: Dieser Regenerationsschuh von BLACKROLL hat nicht nur regenerative und aktivierende Eigenschaften, sondern vereint auch zwei innovative Features miteinander: Der Negative Heel sorgt dafür, dass die Ferse tiefer ist als der Rest des Fußes. Durch diesen negativen Fersenwinkel von -3,7° werden die Vorfüße und Gelenke entlastet. Gleichzeitig entsteht eine Dehnung der Wadenmuskulatur und der hinteren faszialen Kette, was langfristig zu einer Entspannung dieser Strukturen führt. Dieser zunächst ungewöhnliche Reiz animiert zum aufrechten Stehen und kann auf Dauer zu einer Entlastung verschiedener Gelenke führen. Das führt dazu, dass Wadenverspannungen, Knieschmerzen oder Rückenschmerzen vorgebeugt werden kann und sich Symptome reduzieren, die durch eine hohe Vorfußbelastung entstehen. Die Dynamic Rocking Sole fördert das natürliche Gangbild und durch das ergonomische Ganggefühl wird auch die Belastung in den Füßen, Knien und Hüften reduziert.
Zudem entsteht eine erhöhte Muskelaktivität in den Beinen, im Gesäß und in der Rumpfmuskulatur, was die Muskulatur leicht aktiviert und zugleich die Durchblutung anregt.

Fußbad: Einmal pro Woche solltest du dir ein wohltuendes Fußbad gönnen. Die Zugabe ätherischer Öle wie Rosmarin, Lavendel oder Minze kann die Muskulatur in den Füßen zusätzlich entspannen und beruhigen.

Dehnübungen: Wer sich regelmäßig dehnt, kann seine Füße besänftigen. Anders als aber vielleicht gedacht, steht beim Dehnen nicht der Fuß im Fokus, sondern die Wadenmuskulatur. Denn durch die Wadendehnung verlängern sich Achillessehne und Plantarfaszie an der Unterseite des Fußes. Letztere zieht sich vom Fersenbein bis hin zu den Zehen und stabilisiert den Fuß.

Sattelposition: Ist das Bike optimal auf deine Körperergonomie eingestellt, werden nicht nur die die Vorfüße während des Radfahrens entlastet, sondern auch Rücken, Nacken und Knie. Und gleichzeitig auch Druckschmerzen im Dammbereich verhindert.

Pedale: Die Wahl der richtigen Pedale hängt zwar auch von persönlichen Vorlieben und dem beabsichtigten Fahrstil ab, kann aber Schmerzen beim Radfahren verhindern. Klickpedale ermöglichen eine effizientere Kraftübertragung und unterstützen den Vorfuß, da der Fuß in der optimalen Position bleibt. Auch Pedalplatten, also Metall- oder Kunststoffgurte, die am Pedal befestigt sind, schützen den Fuß vor dem Herausrutschen und bieten dem Vorfuß somit eine gewisse Unterstützung. Pedale mit vergrößerter Oberfläche verteilen den Druck auf dem Fuß gleichmäßiger, was ebenfalls zu einer Entlastung führen kann.