Fit für die nächste Radtour mit BLACKROLL®

Frühling, Sommer und Herbst sind die Zeiten in denen du dein E-Bike, Mountainbike, Rennrad oder City-Bike rausholen solltest. Warum? Radfahren ist gut für deine Gesundheit. Du trainierst deine Ausdauer, schnappst frische Luft und kräftigst deine Beinmuskulatur. Besonders beim Mountainbiken müssen auch Arme und Handgelenke einiges an Stößen abfedern. Nicht außer Acht zulassen ist der Trainingseffekt für die untere Rückenmuskulatur, die für die Stabilität der Wirbelsäule sorgt. Beim Fahrradfahren erfahren auch Hüft- und Gesäßmuskulatur einen Trainingsreiz. Wer schon mal einige Stunden auf dem Rad gesessen hat, ist damit bestens vertraut. Wir von BLACKROLL zeigen dir, mit welchen Übungen du dich fit für die nächste Fahrradtour machst.

AKTIVIERUNG VOR DEM RADFAHREN
Ab aufs Rad. Gleich mal ambitioniert mit hoher Geschwindigkeit loslegen. Halt. Du willst deinen Organismus nicht gleich überfordern. Dein Körper wird es dir danken, wenn du dir vor der intensiven Radeinheit ein paar Minuten Zeit nimmst. Wir zeigen dir, mit welchen Übungen du den körpereigenen Motor auf Betriebstemperatur bekommst. Gezielte Aktivierungsübungen bestimmter Muskelgruppen, kann dazu führen, dass du die beim Radfahren benötigte Muskelfaser effektiver rekrutierst.

Beinzug:
Effekt: Aktivierung des Hüftbeugers.
Ausführung: Lege das LOOP BAND um die Füße. Verlagere das Gewicht auf ein Bein, das andere ziehe kräftig nach oben, so dass Hüfte und Knie einen Winkel von 90° haben. Anschließen senke das Bein wieder.
Wiederholungen: 8-12 pro Seite
Durchgänge: zwei bis drei Mal pro Seite
Tipp: Steigere die Intensität durch die Wahl des Bandes. Machst du die Übung das erste Mal, nimm ein gelbes LOOP BAND. Bist du geübter, greifst du nach dem orangen oder roten LOOP BAND.

Aktivierung der Gesässmuskulatur
Effekt: Aktivierung des großen Gesäßmuskels.
Ausführung: Komme in den Vierfüßlerstand, hebe ein Bein gestreckt nach hinten an bis dein Gesäß angespannt ist. Das LOOP BAND liegt um den Fußrist bei dem Bein, das sich auf dem Boden befindet und beim erhobenen um deine Fußsohle. Ziehe nun das obere Bein bis unter die Hüfte an und strecke es wieder aus.
Wiederholungen: 8-12
Durchgänge: zwei bis drei pro Seite
Tipp: Achte darauf, dass deine Handgelenke unter der Schulter sind, die Knie unter dem Hüftgelenk und du deinen Rumpf stillhältst. Schmerzen deine Handgelenke? Mach die Übung auf deinen Fäusten.

Aussenrotation der Schulter
Effekt: Aktivierung der Muskulatur, die für die Stabilität des Schultergürtels verantwortlich ist. Diese Übung wirkt präventiv und unterstützt bei der Einnahme einer gesunden Schulter-Grundhaltung.
Ausführung: Stelle dich in den aufrechten Stand und lege das LOOP BAND um deine Hände. Drehe deine Handflächen nach oben und halte deine Schultern und Schulterblätter nach hinten-unten. Rotiere beide Arme nach außen. Ziehe deine Schulterblätter fest zusammen. Halte in der Endkontraktion kurz und spüre die Spannung zwischen deinen Schulterblättern.
Wiederholungen: 8-12
Durchgänge: zwei bis drei Mal
Tipp: Um dich mehr auf die Ansteuerung zu konzentrieren, kannst Du die Übung auch einseitig ausführen. Halte dafür einen Arm in der Startposition und rotiere ausschließlich mit dem anderen Arm nach außen.

REGENERATION NACH DEM RADFAHREN
Schwere Oberschenkel nach einer längeren Radtour? Wir kennen das unangenehme Gefühl. Aber keine Sorge. Mit aktiven Regenerationsübungen hast du eine gesteigerte Chance, Belastungen schneller zu verarbeiten. Das macht dich wieder leistungsfähig für die nächste Fahrradtour. Der positiv regenerative Effekt von Faszientraining nach einer intensiven Einheit ist mittlerweile auch wissenschaftlich belegt.1 Bearbeite hierfür, die beim Radfahren besonders beanspruchte, Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Besonders nach dem Mountainbiken solltest du außerdem eine Lockerung deiner Handgelenke vornehmen. Handgelenkschmerzen beim Biken sind keine Seltenheit. Diese 5 Übungen können helfen.

Selbstmassage der Oberschenkel Vorderseite
Effekt: Kann Verspannungen im Bereich der Oberschenkel Vorderseite lösen.
Ausführung: Starte im Unterarmstütz. Platziere beide Beine knapp oberhalb der Knie auf der BLACKROLL^®. Rolle langsam deinen Oberschenkel aus, indem du dich über die BLACKROLL^® nach vorne und hinten schiebst. Die Bewegung kommt aus deinen Armen.
Dauer: ein bis zwei Minuten
Durchgänge: ein Mal
Tipp: Wir nutzen bei dieser Übung für Radfahrer gerne den BLACKROLL^® BOOSTER. Durch die vibrierende Massage wird Muskulatur und Fasziengewebe noch effektiver stimuliert.

Selbstmassage des unteren Rückens
Effekt: Kann Verspannungen im Bereich des unteren Rückens lösen.
Ausführung: Setze dich mit aufgestellten Beinen auf den Boden und platziere die BLACKROLL^® TWIN knapp über der Gürtellinie im Bereich des unteren Rückens. Lehne dich mit dem Oberkörper nach hinten, hebe dein Gesäß vom Boden und stütze dich mit den Unterarmen hinten ab. Rolle dich entlang deiner Lendenwirbelsäule aus.
Dauer: ein bis zwei Minuten
Durchgänge: ein Mal
Tipp: Ist der Druck an bestimmten Stellen stärker? Bleibe dort stehen und atme tief ein und aus, bis er sich auflöst.

Selbstmassage der Wadenmuskulatur
Effekt: Kann Verspannungen im Bereich der Wadenmuskulatur lösen.
Ausführung: Setze dich in den Langsitz und lege deine Wade so auf die BLACKROLL^® TWIN, dass sie sich in der Mitte deines Unterschenkels befindet. Schiebe und ziehe dich nun mit deinen Armen auf der Faszienrolle vor und zurück, sodass diese entlang der Muskulatur deiner Wadenmuskulatur rollt.
Dauer: ein bis zwei Minuten
Durchgänge: ein Mal pro Seite
Tipp: Aufgrund der Einkerbung in der Mitte eignet sich die BLACKROLL^® TWIN besonders zur Behandlung der Wadenmuskulatur. In Kombination mit dem BOOSTER wird der Massageeffekt noch erhöht.

KRAFTTRAINING FÜR RADFAHRER
Du möchtest diese Saison so richtig durchstarten? Hast du dir persönliche Bestzeiten vorgenommen? Dann ab auf den Drahtesel. Aber nicht so schnell. Auch als Radsportler kannst du von gezielten Kräftigungsübungen profitieren. Einerseits trainierst du die Muskelpartien, die du beim Radfahren benötigst. Andererseits solltest du den Fokus vor allem auf die Muskelgruppen legen, welche du als Radfahrer leicht vernachlässigst. Neben deiner Bein- und Gesäßmuskulatur zählt also vor allem auch die Rumpfkräftigung. Ein stabiler Rumpf bildet das Fundament und sorgt für eine optimale Kraftübertragung zwischen oberen und unteren Extremitäten.
Führe die Übungen hintereinander oder im Zirkel durch. Zwischen zwei und drei Durchgängen. Je nach Trainingsniveau hältst du die Pausen zwischen 30 und 60 Sekunden.Trainiere das Radsport-Krafttraining zwei bis drei Mal in der Woche. Verschaffe deiner Muskulatur genügend Regenerationszeit indem du zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause einlegst.

Einarmiges Rudern
Effekt: Aktivierung der oberen Rückenmuskulatur.
Ausführung: Befestige das MULTI BAND vor dir auf Hüfthöhe und greife eine der Schlaufen. Gehe mit dem gleichseitigen Bein in den einseitigen Kniestand, wobei du das Knie direkt unterhalb der Hüfte platzierst. Aktiviere deine Rumpf- sowie Gesäßmuskulatur. Ziehe den Ellenbogen nah am Körper vorbei nach hinten, wobei das Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule arbeitet. Beide Schultern bleiben während der gesamten Ausführung tief.
Wiederholungen: 8-12 pro Seite
Durchgänge: drei Mal pro Seite
Tipp: Die Region um das Schulterblatt ist bei Bikern aufgrund der vorgebeugten Position oft abgeschwächt. Diese Übung kann dir dabei helfen, dem entgegenzuwirken.

Liegestütz Seitlauf mit dem LOOP Band
Effekt: Zur Kräftigung der Rumpf, Schulter und Gesäßmuskulatur
Ausführung: Platziere das BLACKROLL^® LOOP BAND um deine Füße, knapp oberhalb der Knöchel. Gehe in den Liegestütz mit den Händen unter den Schultern und den Füßen leicht geöffnet, sodass das LOOP BAND unter Spannung ist. Halte den gesamten Körper unter Spannung in einer Linie und gehe abwechselnd mit Armen und Beinen 10 Schritte zu einer Seite. Wechsle dann die Seite und gehe in die andere Richtung.
Wiederholungen: 8-10 „Schritte“ in beide Richtungen
Durchgänge: 3 Mal pro Seite
Tipp: Achte darauf, dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst und die Spannung im Rumpf aufrecht halten kannst.

LOOP Band Jump Squads
Effekt: Diese Übung kräftigt deine Beinmuskulatur und hilft dir, bei der Stabilisierung deiner Beinachsen.
Ausführung: Lege das LOOP BAND oberhalb deiner Knie an. Gehe in eine leichte Kniebeuge und drücke dich dann mit Kraft vom Boden ab und springe einige Zentimeter in die Luft. Lande anschließen auf den Zehenballen und rolle den Fuß ab.
Wiederholungen: 12-15
Durchgänge: drei Mal
Tipp: Schiebe das Gesäß nach hinten und achte darauf das du deine Zehenspitzen noch sehen kannst.

Weitere tolle Übungen zum Thema Biken gibt es auf der Webseite von BLACKROLL oder in der BLACKROLL App https://www.blackroll.com/de/faszientraining-fuer-sportler/radfahren