5 Trainings-Tipps für den Trail-Wettkampf

Adrenalin liegt in der Luft, die Spannung steigt und dann fällt endlich der lang ersehnte Startschuss: Im Wettkampf können Hobbyläufer:innen und Profis zeigen, was in ihnen steckt. DYNAFIT Athleten-Manager und Sportwissenschaftler Lukas Naegele verrät fünf wertvolle Tipps für die optimale Vorbereitung auf einen Trail Running-Wettkampf.

1.LEISTUNGSDIAGNOSTIK: WO STEHE ICH EIGENTLICH?

Wer ein Ziel erreichen möchte, der sollte zunächst wissen, von wo aus er eigentlich startet. Um sich gezielt auf einen Wettkampf vorzubereiten, muss man den Ist-Zustand kennen. Im Rahmen einer Leistungsdiagnostik können Sportler:innen ihren aktuelle Gesundheitszustand, ihre Belastbarkeit und ihr Leistungsniveau in Erfahrung bringen. Mithilfe dieser Ausgangsdaten und der ermittelten Parameter wie Herzfrequenz, Laktatschwelle oder V02max kann das Training individuell gestaltet und der Fortschritt optimal kontrolliert und gesteuert werden.

2.RICHTIG TRAINIEREN: AUSDAUER, LAUF-ABC UND KRAFTTRAINING

Wer einen Wettkampf erfolgreich bestreiten will, der muss trainieren. Das steht außer Frage. Aber was heißt eigentlich richtig trainieren? Trail Running ist ein Ausdauersport und wie bei allen Ausdauersportarten muss das Training darauf abzielen, die Energiebereitstellung für die Muskulatur, sprich den aeroben und anaeroben Stoffwechsel zu verbessern. Um die spezielle Belastung beim Trail Running und insbesondere beim Downhill auszuhalten, sind Stabilisationstraining bzw. Krafttraining ein Muss. Um die gesamte Laufökonomie zu verbessern, sollten außerdem regelmäßig Lauf-ABC Übungen wie Hopserlauf, Anfersen oder Knieheben auf dem Programm stehen. Und dann heißt es natürlich Höhenmeter und Kilometer sammeln, um den Körper an die mechanische Belastung zu gewöhnen.

3.AUSRÜSTUNG & ERNÄHRUNG: KEINE EXPERIMENTE IM WETTKAMPF

Welcher Laufschuh eignet sich am besten für matschigen Untergrund? Wie packe ich meinen Rucksack, um alles schnell griffbereit zu haben? Was kann ich während des Rennens essen, um stets genug Energie zu haben? All diese Fragen sollten Läufer:innen im Vorfeld für sich beantworten. Beim Wettkampf ist keine Zeit für Experimente. Nagelneue Laufschuhe oder der vermeintliche Superriegel vom Zimmernachbarn haben an der Startlinie nichts verloren. Die komplette Ausrüstung und Bekleidung sollte vor dem Rennen unter verschie-denen Bedingungen getestet werden, um sicherzustellen, dass sie bequem und funktional ist. Vor allem bei langen Läufen ist die Ernährungsfrage zentral, um die Ziellinie wohlbehalten zu erreichen. Isotonische Getränke, Gels oder Riegel sind nicht für jeden gleich gut verträglich. Manche Läufer:innen bevorzugen Datteln, Bananen oder auch Cola, um auf Spur zu bleiben.

4.MENTALE STÄRKE: DER KOPF LÄUFT MIT

Bei einem Wettkampf muss man nicht nur den Körper trainieren, sondern auch den Kopf. Vor allem bei ultralangen Distanzen von 100 km und mehr ist die Willenskraft entscheidend, um es ins Ziel zu schaffen. Willenskraft kann man genauso trainieren wie Muskeln. Läufer:innen sollten ihre Ziele genau definieren. Geht es „nur“ ums Durchhalten oder will ich eine bestimmte Zeit oder Platzierung schaffen? Welche Schwierigkeiten erwarten mich unterwegs und wie kann ich diese meistern? Das Rennen vorab zu visualisieren und entsprechende Abläufe im Kopf durchzugehen, kann sehr hilfreich sein. Was mache ich, wenn meine Beine schwer werden? Wie überwinde ich ein mentales Tief? Oder wie kann ich nochmal alle Kräfte mobilisieren, wenn ich mir am Ende ein Kopf-an-Kopf Rennen mit meinem größten Kontrahenten liefere.

5.TAPERING: DIE RUHE VOR DEM STURM

Kurz vor dem Wettkampf nochmal eine extralange Runde laufen? Keine gute Idee! Jetzt ist es zu spät, um Versäumnisse oder Fehler im Trainingsplan auszubügeln. In den letzten Wochen vor dem großen Lauf lassen sich keine Wunder mehr bewirken. Ganz im Gegenteil: Wer in der Endphase der Vorbereitung noch einmal ordentlich Vollgas gibt, der richtet oft mehr Schaden an als Nutzen. Nicht selten sind starke Leistungseinbrüche, Erschöpfung am Wettkampftag oder sogar Verletzungen aufgrund von Überbelastung die Folge eines intensiven Trainings bis zum Schluss. Das Zauberwort lautet stattdessen: Tapering.
Beim Tapering geht es im Kern darum, die antrainierte Form bis zum Wettkampf beizubehalten, diese aber nicht mehr verbessern zu wollen. Der Körper soll sich erholen und die Chance bekommen, kleinere Verletzungen auszukurieren und sich zu regenerieren. Das bringt Härte und Spritzigkeit für das Rennen. Also öfter mal die Beine hochlegen, wenn der Tag X näher rückt.

Mehr über Dynafit