7 Tipps für einen gelungenen 24-Stunden-Wandermarathon

Eine 24-Stunden-Wanderung ist eine anspruchsvolle Herausforderung, die sowohl körperliche Fitness als auch mentale Stärke erfordert.

Mit der richtigen Vorbereitung und den passenden Hilfsmitteln lässt sich das Erlebnis jedoch in vollen Zügen genießen. Diese sieben Tipps sorgen für eine erfolgreiche Langstreckenwanderung:

1. Frühzeitig mit dem Training beginnen
Ausgedehnte Wanderungen, deren Distanz nach und nach gesteigert wird, sind die ideale Vorbereitung. Auch das Trainieren auf einem Terrain, das der geplanten Strecke ähnelt, hilft dabei, die Muskulatur gezielt zu stärken. Am besten gleich mit der Ausrüstung, die man für die Extremwanderung verwenden möchte.

2. Die richtige Ausrüstung wählen
Essentiell sind vor allem die Schuhe, denn wenn die Passform nicht stimmt, sind Schmerzen und Blasen vorprogrammiert. Idealerweise kauft man die Schuhe eineinhalb bis zwei Nummern größer, da sich das Fußgewölbe nach einiger Zeit senkt und den Fuß insgesamt verbreitert und verlängert. Daher sollte man seine Schuhe schon einmal über einen längeren Zeitraum getragen haben. Immer mehr setzen sich leichte Laufschuhe durch. Sie wiegen nicht nur weniger, was Kraft spart, sondern bieten meist auch einen besseren Feuchtigkeitsabtransport, so dass die Füße und Socken trockener bleiben. Das hilft gegen Blasenbildung.

Grundsätzlich sollte man so wenig Gewicht wie möglich tragen. Worauf man auf keinen Fall verzichten sollte, ist eine isolierende Schicht für kühle Momente und eine Regenjacke. Auch hier kann man enorm viel Gewicht sparen. Es muss nicht unbedingt die hochalpin taugliche Hardshell sein. Ist viel Sonne zu erwarten, sollte eine Kopfbedeckung dabei sein.

3. Verpflegung klug planen
Leicht verdauliche Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte und Energieriegel liefern schnell Energie. Regelmäßiges Trinken in kleinen Mengen schützt vor Dehydrierung und sorgt für anhaltende Leistungsfähigkeit. Auch an salzhaltige Snacks sollte man denken, damit der Mineralhaushalt ausgeglichen bleibt. Wer eine Trinkblase verwendet, muss nicht dauernd anhalten, um die Flasche aus dem Rucksack zu holen. Das spart nicht nur Zeit, es verhindert auch das oft zähe „wieder Anlaufen“ nach einer Pause, wenn die Muskeln etwas steif geworden sind.

4. Haut schützen
Scheuerstellen durch Schuhe, Socken, Kleidung oder Rucksackgurte lassen sich mit einem geeigneten Hautschutzmittel vermeiden. Je nach klimatischen Bedingungen macht Sonnencreme Sinn.

5. Pausen einlegen
Kurze Stopps alle zwei bis drei Stunden helfen, Verspannungen zu lösen, sich zu dehnen und neue Kraft zu schöpfen. Diese kleinen Auszeiten sorgen für anhaltende Leistungsfähigkeit und beugen Überlastungen vor. Ein Trick für schmerzende Füße: mit einem entsprechenden Ball aus hartem Kunststoff kann man zwischendurch die Fußsohle massieren. Das entspannt die Plantarfaszie und macht sogar den Kopf wieder frei.

6. Mentale Stärke aufbauen
Ein Wandermarathon bringt die allermeisten Teilnehmer irgendwann an ihre körperlichen Grenzen. Wichtig ist, sich von vorneherein bewusst zu sein, dass man seine Komfortzone verlassen wird und das Weitermachen zum Kampf werden kann.

Folgende Strategien helfen weiter auch in den schwierigsten Momenten stark zu bleiben:

Positive Selbstgespräche führen
Ermutigende Aussagen wie „Ich schaffe das“ oder „Nur noch ein weiterer Kilometer“ helfen, negative Gedanken zu verdrängen und die Motivation aufrechtzuerhalten.
Die Strecke in Abschnitte unterteilen
Das mentale Aufteilen der Strecke in kleinere, überschaubare Abschnitte macht die Distanz weniger überwältigend. So kann man sich auf jeden einzelnen Abschnitt konzentrieren und die Gesamtstrecke Stück für Stück bewältigen.
An den Zieleinlauf denken
Das innere Bild, die Ziellinie zu überqueren und das Erfolgserlebnis zu genießen, kann in schwierigen Momenten motivieren und neue Kräfte mobilisieren.
Musik oder Mantras nutzen
Falls erlaubt, motivierende Musik hören oder ein persönliches Mantra im Kopf wiederholen. Rhythmische Klänge oder Worte lenken ab und helfen, den Fokus zu halten
An vorherige Erfolge erinnern
Sich an bereits gemeisterte Herausforderungen zu erinnern, stärkt das Selbstvertrauen und sorgt dafür, dass man weitermacht, auch wenn die Kräfte schwinden.

7. Gut vorbereitet auf Wetter und Notfälle
Ein Regenschutz, ein Erste-Hilfe-Set und ein Notfallhandy gehören unbedingt in die Ausrüstung. Besonders in den Bergen kann sich das Wetter schnell ändern, und es ist wichtig, darauf vorbereitet zu sein.

Gerade beim 1. Hilfe Päckchen kann man Gewicht einsparen. Was muss wirklich mit rein? Braucht es eine elastische Binde oder kann man sich darauf verlassen, dass man im Fall des Falles an den Versorgungsstationen gut betreut wird. Wichtig sind blasenverhindernde Accessoires.